Linsen gehören zu den menschheitsgeschichtlich bewährtesten pflanzlichen Eiweißlieferanten, sind immens gesund und haben eine kulinarisch spannende Geschmacksvielfalt. Dennoch gelten sie bei den meisten Essern in Nord- und Mitteleuropa als fades Arme-Leute-Essen. Dabei kann schon allein farblich überhaupt keine Rede sein von Langeweile: Sie wachsen braun, grün, rot, schwarz, gelb oder orange.

Schon vor Tausenden von Jahren kamen die Linsenpflanzen im Nahen Osten vor. Sichere Beweise für Anbau in Syrien, dem Irak und der Ost-Türkei reichen bis ins Neolithikum 7000 v. Chr. zurück. Während sie in Indien und Afrika seit jeher geschätzt werden, galten Linsen in der römischen Antike bis weit ins Mittelalter und zum Teil sogar bis heute als Sättigungsmittel für alle, die sich nichts Besseres leisten konnten. Seitdem jedoch pflanzliches Eiweiß hoch im Kurs steht, feiern die Hülsenfrüchte ihr Comeback als hochwertiges Nahrungsmittel.

Wie die meisten Hülsenfrüchte (Leguminosen) sollte man auch Linsen nicht roh essen. Ihre unbekömmlichen und teilweise sogar leicht giftigen (Lektine, Phytinsäure; Saponine bei ungeschälter Ware) Inhaltsstoffe werden erst bei ausreichender Kochzeit unschädlich gemacht. Das beginnt schon beim Einweichen der Trockenware, sofern man am Ende die Flüssigkeit abschüttet. Allerdings ist es umstritten, Erbsen, Bohnen und Linsen überhaupt vor dem Garkochen über Nacht einzuweichen.

Vor allem gut gesalzenes Einweichwasser lockert die Pektinmoleküle in der Haut, die bekanntlich beim Kochen meist fester bleibt als der Kern, weswegen die Bohnen und Erbsen dann oft unschön aufplatzen. Das passiert nicht, wenn die Hülle durch das Kochsalz (und seine Natriumchloridionen) beim Einweichen mürbe gemacht wurde.

Nur Weicheier weichen ein

Der britische Arzt und BBC-Gesundheitsexperte Dr. Stuart Farrimond dagegen rät in seinem unterhaltsamen, endlich auch in deutscher Sprache erhältlichen Lehrbuch "Kochen in Perfektion" (Pflichtlektüre!) vom langen Einweichen ab. Er unterscheidet hierbei die Hülsenfrüchte in drei Größenordnungen und empfiehlt für jede Gruppe gezielte Verarbeitungsstrategien. Interessant zum Beispiel ist die Idee, große Bohnen und Kichererbsen trocken zunächst zwei Minuten sprudelnd aufzukochen, dann 30 Minuten im Topf neben dem Herd aufweichen zu lassen und schließlich mit verkürzter Kochzeit fertig zu garen.

Wer übrigens nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten Blähungen fürchtet, kann die Wirkung der dafür verantwortlichen (beim Verdauen nicht enzymatisch abbaubaren) Oligosacchariden durch Garung im Dampftopf mindern. Wirkungsvoll ist auch das Mitkochen typischer Antiflatulierer wie Kümmel, Majoran, Koriander, Fenchel, Ingwer oder Thymian. In Sterneküchen werden Linsen, die im Ganzen und al dente auf den Teller kommen sollen, ohnehin schonend mit ein bisschen Salz, Säure und Wasser im Vakuumbeutel Sous Vide gekocht.

Rezept für Doppellinsensuppe mit Huhn (Suppe für 4 Personen)

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten

Grüne Linsencreme
100 g Lauch (grüner Teil)
1 EL Butter
200 g grüne Tellerlinsen, getrocknet
3 Lorbeerblätter
250 ml ungesalzene Gemüsebrühe
50 g Sahne
1 Prise Salz und Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft

Gelbe Linsen
200 g gelbe Linsen, getrocknet
250 ml ungesalzene Gemüsebrühe
4 EL Weißweinessig (kein Balsamico)
1 TL gemahlener Kurkuma
1 Prise Salz

Huhn & Kresse
400 g gegarte Hühnerbrustfleisch-Streifen (z.B. Reste vom Brathuhn; alternativ Frischware. Das Rezept wird vegetarisch mit gebratenen Halloumi, Seitan- oder Tofu-Sticks. Bei Verwendung von pflanzlicher Creme anstelle der Sahne ist es sogar vegan.)
1 EL Pflanzenöl
1 Prise Salz und Pfeffer aus der Mühle

75 g Sechuan Cress (ersatzweise andere sehr scharfe Kressesorte)

Zubereitung

Grüne Linsencreme
Lauch waschen, klein würfeln. In Sauteuse oder Topf in der Butter 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Linsen, Lorbeer, Fond und 750 Milliliter Wasser einfüllen und 45 Minuten garen, bis die Linsen zerfallen. Ab und zu umrühren. Am Ende die Sahne unterheben und fünf Minuten mitkochen. Lorbeerblätter entfernen, im Mixer oder mit Pürierstab glatt mixen, durch Feinsieb passieren und erneut kurz aufkochen. Eventuell noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gelbe Linsen
Kurz vor Ende der Garzeit der grünen Linsen die gelben Linsen in einem getrennten Topf mit dem Fond, 250 ml Wasser, Essig und Kurkuma kurz aufkochen und acht bis zehn Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis die Linsen beginnen, weich zu werden. In Sieb abtropfen lassen, mit Salz abschmecken und warm stellen.

Huhn und Kresse
In beschichteter Pfanne im Öl bei hoher Temperatur die Hühnerfleischstreifen kross anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Kresse waschen und trockenschleudern.

Anrichten

Die grüne Linsencreme auf vier vorgeheizte tiefe Teller oder Servierschüsseln verteilen. Mittig die gelben Linsen in die Teller geben, Hühnerstreifen verteilen und die Kresse über die Teller streuen.

Getränketipp

Den seelenwärmenden und durch und durch gesunden Grundton des Gerichtes spiegelt am besten ein ehrlich gemachter deutscher Bio-Rotwein - wie der 2014 Urschrei vom rheinhessischen Weingut Lorenz aus Friesenheim . Eine ausgewogene Cuvée aus Dornfelder, Regent, Cabernet Sauvignon und Portugieser, kirschig bis zart vanillig am Gaumen mit verdauungsfördernder Säure und eher zarten Tanninen. Und mit unter acht Euro ein echtes Schnäppchen. Ideal bei 16 °C Serviertemperatur.