Guten Morgen Achim,
ich bin Schwimmer und habe vom Laufen wenig Ahnung. Nun muss ich in einigen Wochen bei einer Sportaufnahmeprüfung für die Uni unter anderem einen 3000-Meter-Lauf in maximal 13 Minuten absolvieren, dies wird die letzte Prüfung von zwanzig sein. Im Moment laufe ich ausgeruht 12:15 Minuten und möchte meine Zeit unbedingt verbessern, um auf der sicheren Seite zu sein. Für ein paar Trainingstipps (für sechs bis acht Wochen) wäre ich dankbar.
Schönen Tag noch und viele Grüße, Fabian

Hallo Fabian,
in Anbetracht der Kürze der Vorbereitungszeit und weil einfache Sachen immer besser funktionieren, hier drei Einheiten pro Woche: 1. einen 30-Minuten-Lauf in flottem Tempo (etwas außer Atem kommen), 2. ein Lauf über 45 Minuten relativ locker, 3. ein Tempolaufprogramm mit drei- bis fünfmal 1000 Meter in 4:10 Minuten. Wenn Dir der Kilometer nicht in dieser Zeit gelingen will, dann einfach die Streckenlänge und Laufzeit halbieren und die Laufanzahl verdoppeln. Wichtig: Die Pausen dazwischen sind so kurz wie möglich zu halten.
Alles Gute, Jens Karraß

Hallo Achim & Team,
seit November trainiere ich für einen Marathon, streng nach Steffny-Plan (Ziel: 3:30 Stunden). Nun hatten mich allerdings zuerst eine Mandelentzündung und danach eine hartnäckige Erkältung außer Gefecht gesetzt. Ich habe fast vier Wochen eisern nicht trainiert, bis ich damit komplett durch war. Wie mache ich in den verbleibenden gut acht Wochen bis zum Rennen weiter? Klar, verpasste Trainingseinheiten kann man nicht nachholen. Also einfach wieder in das geplante Training einsteigen? Oder sind einige verschärfte Einheiten angebracht?
Danke für euren Tipp, Ralf

Hallo Ralf,
eine Woche zum Reinkommen, dann normal weiter den Plan durchziehen. Wenn Du das Restprogramm gut schaffst, sollte es hoffentlich reichen. Bleibe jetzt vor allem gesund, damit Du keine weitere Pause einlegen musst.
Viel Erfolg, Jens Karraß

Lieber Ralf,
ich glaube, da gibt es keine Regel. Du musst mal ein paar Einheiten machen und dann sehr selbstkritisch in Dich reinhorchen. Der Doc sagt immer, dass der Formverlust gar nicht so groß sei; ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass es drei Wochen braucht, bis man wieder gut im Tritt ist. Der größte Fehler wäre es, wenn Du jetzt was auf- oder nachholen wolltest. Das klappt nicht und führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Überlastungsverletzungen. In der Ruhe liegt die Kraft (und manchmal auch die Ausdauer).
Besten Gruß, Achim

Hallo zusammen,
vor einem Jahr habe ich mich nach einer mehrjährigen Erholungspause aufgerafft, wieder regelmäßig, ein- bis zweimal in der Woche zu laufen, davon ein langer Lauf über zwei Stunden. Seit Anfang Februar nun hat sich ein leichtes Ziehen in der Innenseite der Wade breit gemacht. Am letzten Sonntag wurde daraus ein starker Schmerz, links eine Handbreit über dem inneren Knöchel, rechts noch ein Stück höher, sodass ich meinen Zwei-Stunden-Lauf nach 70 Minuten abbrechen musste. Da auf 70 Prozent der Internet-Seiten die PECH-Formel genannt wird, war ich diese Woche nicht laufen. Ich benutze Voltaren, und beide Waden ziert eine elastische Binde. Stimmt meine Theorie, dass es eine Muskelzerrung ist? Wie konnte mir mein Körper so einen üblen Streich spielen? Zu viel Training kann kaum sein und in den Schuhen bin ich auch schon ein dreiviertel Jahr ohne Probleme unterwegs. Die wichtigste Frage aber: Wie werde ich das Ganze schnellstmöglich wieder los? Ich will in sechs Wochen bei einem Halbmarathon starten.
Corinna

Liebe Corinna,
leider haben Sie Recht: manchmal macht man alles richtig, trainiert vernünftig, dehnt regelmäßig nach dem Training und trotzdem entsteht eine Verletzung. Ich kann aus der Ferne keine Diagnose stellen, aber hoffe, dass Ihre Theorie stimmt. Wenn Sie allerdings keine Muskelzerrung, sondern einen Muskelriss haben, werden Sie mehrere Wochen pausieren müssen. Damit ist die Teilnahme beim Halbmarathon mehr als fraglich. Die Heilung beschleunigen kann man kaum, eher kann man sie durch eine falsche Behandlung, eine zu frühe Wiederaufnahme des Trainings oder eine viel zu plötzliche Steigerung des Trainingspensums verzögern. Seien Sie übrigens mit dem PECH-Prinzip vorsichtig: bei einer Muskelverspannung bewirkt die lokale Anwendung von Eis eher eine Zunahme der Beschwerden.
Ich wünsche Ihnen eine gute Besserung.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Lieber Achim,
aufgrund jahrelangen Leistungssports und den damit verbundenen Verschleißerscheinungen bin ich vor dreieinhalb Jahren am linken Knie operiert worden. Der Innenmeniskus wurde entfernt. Einigermaßen schmerzfrei kann ich nur noch Rennrad fahren. Beim Walken oder Fitnesstraining auf einem Crosstrainer treten immer wieder Reizerscheinungen auf und zwar genau an dem Punkt, wo der Innenmeniskus entfernt wurde. Meinem Gefühl nach ist die Stelle, an der die Reizung im Kniegelenk entsteht, nur stecknadelkopfgroß. Könnte ich mit einer Einlage im Schuh das Kniegelenk in eine Stellung bringen, bei der die Hauptlast auf dem Außenmeniskus liegt? Es scheint sich nach meinem Gefühl nur um einen Millimeter zu handeln, um den Schmerzen zu entgehen.
Uwe