Hallo Achim,
nach einer spitzenmäßigen Saison 2008 (im Oktober die Krönung mit unter 1:05 Stunden beim 13-Kilometer-Wettkampf) haben mich Winterdepression und Prüfungsstress ein Vierteljahr lang vollkommen zur Couch-Potato werden lassen. Folge: acht Kilogramm ungewollter Schwungmasse und eine eingebrochene Fitness, die ich mich gar nicht traue, auszutesten. Nun hatte ich meinen Läuferfreunden noch letztes Jahr versprochen, an einem Doppellauf teilzunehmen (1. Tag: 34 Kilometer, Folgetag: 22 Kilometer). Was würdest du an meiner Stelle tun, um nach den Prüfungen mit einem Zeitfenster von nur zwei Monaten das Versprechen mannhaft einzulösen?
Danke vom Läufer in Not, Andreas

Lieber Andreas,
sofort Alkohol absetzen, nichts mehr essen nach 18 Uhr und einen kostenlosen Trainingsplan  konsultieren.
Viel Spaß in der Askese wünscht Achim

Hallo Andreas,
Not macht bekanntlich erfinderisch, aber so viel improvisieren musst du gar nicht. Du hast ein Ziel und zusätzlich stehst du bei den Kumpels im Wort - was brauchst du mehr an Motivation? Geh raus und beginne mit ein paar lockeren Dauerläufen, gar nicht so lang, so dass es dir am Ende noch recht gut geht. Dein Körper wird sich erinnern, wie schön es im letzten Herbst war und du wirst schnell wieder in Schwung kommen. Drei bis vier Dauerläufe in der Woche solltest du durchziehen. Fang mit 45 Minuten an und steigere das bis zu einer Stunde. Nach zwei Wochen sollte sich das vertraut und gar nicht mehr so anstrengend anfühlen, so dass du Tempo und Distanz etwas variieren kannst: einen längeren, sehr ruhigen Dauerlauf bis zu 90 oder 100 Minuten, einen kürzeren, flotteren bis zu 50 Minuten und ein lockeres Fahrtspiel, das heißt einen spielerischen Tempowechsel. Das sollte reichen, zumal bei so einem Lauf, wie Ihr ihn plant, jede Menge Spaß und Euphorie hinzukommt, um die fehlenden Trainingskilometer auszugleichen. Ich bin sicher, du wirst laufen wie ein Mann.
Viel Spaß, Dein Klemmbrett-Karraß

Hallo Herr Karraß,
ich habe da eine Frage, die mir unter den Nägeln brennt, weil nur noch drei Tage bis zum Wettkampf bleiben. Ich möchte am Sonntag eine bessere Zeit laufen als vergangenes Jahr bei meiner ersten Teilnahme an einem Wettkampf; Zeit damals 2:13 Stunden. Mein Problem: Ich glaube, ich habe etwas übertrainiert, wenn ich so in meine Sehnen und Muskeln reinhöre. Jetzt meine Frage: Wie soll ich die nächsten drei Tage angehen, um den Muskeltonus beizubehalten, jedoch eine weitere Muskelübermüdung zu vermeiden? Mein Training: drei Mal pro Woche 11 Kilometer im Weinberg, die vergangenen beiden Samstage jeweils 22 Kilometer. Ihr Rat würde mir sehr weiterhelfen, auch wenn er nur allgemein gehalten sein kann.
Alice (1,66 Meter; 55 Kilo)

Liebe Alice,
dein Training würde ich so gestalten:

Donnerstag: 3 Kilometer sehr locker einlaufen, Pause mit Dehnung und dann 15 Minuten schneller als normales, lockeres Tempo laufen. Am besten einen kleinen Tick schneller als das angestrebte Halbmarathon-Tempo.

Freitag: Sechs bis acht Kilometer, ganz entspannt, nur an der Luft sein, kein Tempo.

Samtag: nichts!

Aber vor allem: Mache dir keine Sorgen und freue dich auf den Lauf. Beginne extrem locker und steigere dich nach drei bis vier km langsam rein.

Viel Erfolg und berichte uns!
Viele Grüße, Jens Karraß

Hallo Achim,
ab welcher Streckenlänge sollte man beim Laufen Flüssigkeit zu sich nehmen? Was würdet Ihr empfehlen?
Vielen Dank, Ricky