Hallo Achim,
ich habe nach langen Wochen des harten Trainings meinen ersten Marathon geschafft (3:39 Stunden). Vor dem Lauf habe ich etwa einmal pro Monat an Wettkämpfen teilgenommen (5, 10 und 21 Kilometer), was ich weiterhin als Motivation machen möchte.

Nur, wie trainiert man nach dem vielen Marathontraining, um dauerhaft fit für die verschiedenen Wettkämpfe zu sein (Ziele: fünf Kilometer endlich unter 20 Minuten, zehn Kilometer endlich unter 40 Minuten und 21 unter 1:30 Stunden). Gibt es ein Training, bei dem man gelegentlich mal fünf, mal zehn und mal 21 Kilometer als Wettkampf erfolgreich laufen kann?
Grüße, Hans

Hallo Hans,
guter Marathon! Zuerst bitte 14 Tage nur ganz ruhiges Training und sehr wenige Kilometer. Später gehst du einfach wieder zu deinem normalen Training über. Mache beide Komponenten: die ruhigen Dauerläufe einerseits, die Tempo- und schnellen Dauerläufe andererseits. Wenn du genügend Ruhepausen lässt, kannst du sehr regelmäßig Volksläufe einstreuen.
Viele Grüße, JK

Lieber Hans,
Läufer brauchen Ziele. Sich ein paar Wettkämpfe vorzunehmen, ist immer gut. Wie du am besten deine Saison planst, liest du hier .
Gruß Achim

Hallo Achim,
für eine Trekking- oder Bergtour trainiere ich momentan auf dem Laufband mit einem konstanten Anstieg. Jemand meinte jetzt, dass das ungesund für die Knie wäre. Stimmt das? Schmerzen habe ich bisher keine. Der Anstieg beträgt fünf Prozent bei zehn Kilometern.
Gruß, Markus

Hallo Markus,
gut, dass du dich vorbereitest. Und eine gute Nachbereitung nach deinem Laufbandtraining ist auch nicht verkehrt. Sicherlich werden Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln beim Berganlaufen anders beansprucht als auf geschmirgelter Ebene. Aber fünf Prozent sind ja nun auch keine Steilwand - also keine Panik. Wenn du dir Zeit nimmst, um dich an die vielleicht neue und ungewohnte Belastung zu gewöhnen und nach dem Laufen durch Dehnung die Muskulatur entlastet, sowie zusätzlich ein paar allgemeine Kräftigungsübungen machst, solltest du problemlos neue Höhen erklimmen können.
Viel Spaß dabei wünscht dir dein Klemmbrett-Karraß

Lieber Achim,
ich laufe zweimal in der Woche 30 Minuten und in einem Zustand maximalen Gelangweiltseins vor meinem Rückenkrafttraining auf dem Crosstrainer. Dabei berechne ich einen Schnitt von fünf Minuten pro Kilometer, wie es mir auf dem Crosstrainer angezeigt wird.

Mein Puls bewegt sich bis maximal 122 Schläge pro Minute. Kann ich diese wöchentlich zwölf Kilometer so in meine Kilometer-Aufstellung einrechnen? Ich bin 55 Jahre alt und möchte dieses Jahr den Halbmarathon in 1:24 Stunden schaffen. Um diese Zeit zu erreichen, muss ich dann mehr als 100 Kilometer pro Woche laufen. Als ich vor 25 Jahren begonnen habe zu laufen, hat mir ein Sportsfreund erklärt, dass man das Laufen nur durch Laufen, sprich Kilometerschrubben, lernt.
Grüße, Alfred

Lieber Alfred,
da frage ich mich nun aber allen Ernstes, was du selbst in den vergangenen 25 Jahren gelernt hast. Bist du schneller geworden, je höher du deine Wochenumfänge geschraubt hast? Wenn das so ist, laufe ich ab sofort 444 Kilometer je Woche – Weltrekordhalter Haile Gebrselassie kann sich schon mal frisch machen, denn der macht nicht so viel. Okay, ganz faktisch: Es braucht eine solide Ausdauerbasis, um einen Halbmarathon zu laufen. Ob das nun 75, 80 oder 110 Wochenkilometer sind, ist auch eine Frage der Qualität des Trainings.

Lieber gebe ich vier Trainingseinheiten auf, als dass ich jemanden in einem Zeitloch zwischen Büro und Familie sechs oder sieben Mal müde und gehetzt auf die Piste schicke. Dass du für 1:24 Stunden im Halbmarathon auch etwas Tempo trainieren musst, muss ich dir altem Hasen ja nicht sagen. Genauso wirst du wissen, dass es einer guten Balance zwischen Tempo- und Ausdauertraining bedarf und Kilometer-Schrubberei allein nicht ans Ziel führt. Und klar, wenn du willst, protokolliere die zwei mal fünf Kilometer. Aber auch hier weißt du, dass die halbe Stunde dir eher hilft, gut erwärmt das Rückentraining zu machen als im Vierer-Schnitt einen Halbmarathon zu laufen.
Viele Grüße, Dein Klemmbrett-Karraß