Hallo,
ich habe vor zweieinhalb Jahren mit der Marathonvorbereitung begonnen, musste aber ziemlich schnell die Segel streichen, weil ich eine Wadenzerrung bekommen habe. Nach einer Pause von acht Wochen bin ich wieder gelaufen, und die Zerrung kam wieder. Ein Arzt hat mir geraten, drei Monate dreimal täglich die Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Das habe ich auch konsequent gemacht, ohne in der Zeit zu laufen. Die Therapie hat nur insoweit geholfen, dass ich nicht nach dem zweiten Lauf, sondern erst nach dem vierten oder fünften Lauf eine erneute Zerrung hatte.

Das Ziel, einen Marathon zu laufen, habe ich erst einmal aufgegeben. Jetzt ist das Ziel, die Pause von zwei Monaten zwischen den Trainingseinheiten auf zwei bis drei Tage zu reduzieren. Ich dehne weiter, stelle aber keine Verbesserung fest. Was kann ich tun? Ist durch die hohe Anzahl der Zerrungen (zehn bis zwölf) die Muskulatur so in Mitleidenschaft gezogen, dass ich in absehbarer Zeit nicht mehr laufen kann?
Grüße, Peter

Hallo Peter,
eine Zerrung ist immer langwierig. Sie tritt bei einer abrupten Bewegung oder bei zu schnellem Laufen bei nicht vorbereiteter Muskulatur auf. Bist du sehr schnell gelaufen, als die erste Zerrung auftrat? Es hört sich für mich allerdings nicht nach Zerrung an, sondern nach einem anderen muskulären Problem. Die gezerrte Muskulatur ist noch lange danach (bis zu zwei Jahre) anfällig für neue Rückfälle, immer, wenn wieder zu schnell (sprint-ähnlich) bei zu kaltem Wetter oder bei schlechter muskulärer Vorbereitung gelaufen wird. Von null Kilometern pro Stunde auf 20 oder 25 in wenigen Schritten, das ist möglich, wenn man Kraft hat, aber die kleinste und schwächste Struktur gibt dann eben nach. Und vergisst das dann auch lange Zeit nicht.

Deshalb für dich: erstens genau abklären, ob es wirklich eine Zerrung ist oder ein anderes strukturelles Problem, zweitens die Laufgeschwindigkeit überprüfen – Sprints müssen wegfallen. Drittens, und das ist extrem hilfreich: Denke über ein regelmäßiges Krafttraining nach. Bei uns hier in Berlin  haben wir Mitglieder, die montags unter spezieller Anleitung eines Olympia-Physiotherapeuten genau die Partien des Läuferkörpers stärken, die sonst zu kurz kommen. In den Gruppen wird bei jedem Training das Lauf-ABC, eine Laufstil- und Laufkraftschulung, vorgenommen. Fazit: Seit Oktober 2006 ist keiner verletzt bei uns. Ungeliebte Krafteinheiten gibt es nicht mehr.
Viele Grüße, Jens Karraß

Hallo Achim Achilles,
seit Ende November 2006 trainiere ich (40 Jahre) drei- bis viermal wöchentlich, mittlerweile 45 Kilometer pro Woche. Seitdem habe ich ununterbrochen Muskelkater in den Unterschenkeln. Meine Herzfrequenz liegt beim Laufen bei 85 bis 92 Prozent (bei 5:20 Minuten pro Kilometer). Selbst eine fünftägige Pause half nicht. Was mache ich falsch?
Besten Dank schon mal, Ingo

Lieber Ingo,
es tut mir leid, aber Sie machen fast alles falsch. Sie sind nicht mehr der Jüngste, laufen seit nicht mal drei Monaten und sind bereits bei vier Sitzungen und wöchentlich 45 Kilometern angekommen, absolvieren ein abwechslungsarmes Training bei einer hohen Intensität und trainieren weiter trotz deutlicher Alarmsignale (anhaltender Muskelkater). Sie machen leider keine Angaben über Dehnungsübungen oder Maßnahmen der Physiotherapie (Massage oder Sauna), die zu einer Entspannung der Muskulatur beitragen können. Sie brauchen offensichtlich dringend eine Trainingsberatung, und damit übergebe ich an Jens.
Beste Grüße, Dr. Fernando Dimeo

Lieber Ingo,
du bist sehr wohl noch einer der Jüngsten. Es ist völlig okay, wenn du vier Mal in der Woche läufst, 45 Kilometer sind ganz in Ordnung. Dennoch solltest Du etwas verändern. Die Wadenmuskulatur zu dehnen ist die erste sehr offensichtliche Möglichkeit, so dass es schon weh tut, es Dir zu empfehlen. Bis das Problem verschwindet, laufe nur jeden zweiten Tag. Und mache mal folgende Abfolge.
Erstens: zehn Kilometer lockerer Lauf (Puls 138 bis 150) mit Obacht, dass du auf der Ferse zuerst aufsetzt. Das wird deine Wadenmuskulatur dehnen und entlasten.

Zweitens: 15 Minuten lockeres Traben, dann ausgiebige Dehnung und nachfolgend Läufe von 30 Sekunden Länge mit schnellen raumgreifenden Schritten. Zuerst nur sechs Stück, später bis zu 15, immer eine Gehpause von zwei Minuten dazwischen, abschließend noch 15 Minuten austraben. Das hat den Effekt, dass muskuläre Bereiche deiner Beine angesprochen werden, die du sonst nicht erreichst. Es kommt zu positivem Ansprechen der Gegenspieler. Dadurch wird ebenso deine Wadenmuskulatur anders als sonst angesteuert und gekräftigt.