Liebe Apostel des Achilles,
ein freundliches "Moin Moin" aus dem Land der aufgehenden Sonne. Ich habe vor, unser letztes Jahr hier in Japan mit der Teilnahme beim ersten Tokio-Volksmarathon zu begehen. Meint ihr, ich komme auf eine ruhige genießerische Vier-Stunden-Zeit bei folgendem Trainingsplan: Ich schaffe es, hier einmal die Woche Iai-Do und einmal Taekwon-Do zu machen. Einen Pausentag gönne ich mir, sodass vier Tage zum Laufen bleiben. Zurzeit laufe ich: Einmal acht Kilometer schnell (4:30 Minuten pro Kilometer), zweimal elf Kilometer (einmal fünf Minuten bis 5:30 Minuten pro Kilometer, einmal sechs Minuten pro Kilometer), einmal 20 Kilometer langsam bis mittelschnell. Sieben Wochen vor dem Marathon gehe ich bei der langen Distanz auf 30 bis 35 Kilometer.
Ralf

Hallo Ralf-San,
Dein Plan ist ganz okay. Nur für die vielen Wochen ein bisschen zu abwechslungslos. Ich empfehle Dir unabhängig davon, die acht Kilometer schnell auf bis zu zwölf Kilometer auszubauen und dringend, die 30-bis-35-Kilometer-Marke aus Deinem Kopf zu verbannen, Dich zumindest nicht wochenlang damit zu traktieren. Arbeite lieber mit dem Begriff Drei-Stunden-Lauf. Und gönn Dir einmal einen, der noch 15 bis 30 Minuten länger dauert. Insgesamt reichen Dir sicher vier lange Dinger. Mach nicht den Fehler der Trainingsweltmeister und unsicheren Trainer, lass Dir den Extrakick und die nötige freie Energie für den Tokio-Marathon. Der soll das Erlebnis sein und nicht der zehnte lange Lauf in einer schier endlosen Vorbereitung. Alles Gute zur 42er-Premiere.
Jens Karraß

Lieber Ralf,
was ist Iai-Do? Sowas wie Kamasutra? Ich kenne nur Idaho. Und das ist ziemlich langweilig.
Ratlos, Achim

Hallo Achim,
seit fünf Jahren bin ich (28 Jahre) begeisterter Läufer. Letztes Jahr bin ich meinen ersten Marathon gelaufen - alles hat super geklappt. Dieses Jahr schmerzte beim letzten Vorbereitungslauf plötzlich die Achillessehne. Ich bin den Marathon in 3:42 Stunden gelaufen, konnte in der Woche danach aber kaum auftreten. Mein Sportarzt verschrieb mir Reizstrom und Massagen und die Achillessehnenreizung verheilte mehr oder weniger. Dennoch schmerzte das Sprunggelenk. Diagnose: Talusblockade. Ein Osteopath löste sie, doch jetzt habe ich das Problem, dass mein Sprunggelenk immer wieder in die falsche Position springt und ein dauerhaftes Druckgefühl verursacht. Wenn ich laufe (Fuß und Schienbein fühlen sich dabei etwas taub an), kann ich durch ruckartige Fußbewegungen die Blockade mit einem Knacken wieder beheben. Gern würde ich wieder Marathon laufen, doch ich traue mir keine längeren Läufe mehr zu. Wäre super, wenn Du mir einen Tipp geben könntest.
Dankbar für Hilfe, Marco

Hallo Marco,
bitte geh noch mal zu deinem Osteopathen. Er wird dir ganz genau sagen, was okay ist und was nicht. Damit wird deine Unsicherheit verschwinden und du wirst zielstrebig alle Maßnahmen ergreifen, die dich wieder lustvoll laufen lassen werden. Also nutz die nächsten Termine mit ihm, um Klarheit zu bekommen. Erstens hat er die Sache Deiner Meinung nach ausgelöst (was ich hier allerdings bezweifle) und zweitens hat er meist mehr Zeit als der nomale Arzt.
Viel Erfolg, Jens Karraß.

Lieber Marco,
gewisse Blockaden der Gelenke sind eingentlich sinnvoll und notwendig. Das wiederholte Deblockieren kann zu einer Schwäche und Ausleierung der Bindegewebe und damit zu zunehmenden Beschwerden führen. Ein Physiotherapeut mit der Zusatzausbildung Manuelle Therapie ist in der Regel imstande, den Zustand der Bänder und Sehnen am Fuss zu beurteilen und Ihnen eine passende Behandlung zu empfehlen.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Hallo Achim, Jens und Fernando,
ich (26 Jahre, 1,91 Meter, 83 Kilogramm) laufe etwa dreimal die Woche zwischen sechs und zehn Kilometer, betreibe jedoch noch andere Sportarten, sodass ich auf bis zu sechs Sporteinheiten pro Woche komme. Ich würde gern mal für einen Halbmarathon trainieren, mein Problem ist jedoch, dass ich bei langen Laufstrecken eine relativ hohe Verletzungsanfälligkeit habe. Als ich vor einigen Jahren für einen Marathon trainierte, habe ich mir eine Knochenhautreizung zugezogen. Zwei Jahre später folgte eine Patellasehnenreizung. Gibt es spezielle Übungen, um die Verletzungsanfälligkeit bei langen Läufen zu senken? Kann eine Fußheberschwäche Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit haben?
Gruß, Christian

Lieber Christian,
das Problem bei Ihnen sind nicht die Übungen, sondern die Kombination aus verschiedenen Belastungen und Sportarten. Bei einer Trainingsfrequenz von sechs Sitzungen pro Woche bewegen Sie sich sehr scharf am Rand der Überbelastung und damit gehen die entsprechenden Risiken einher. Halb- oder Marathontraining erfordern eine gewisse Treue zum Laufen. Die Eskapaden mit anderen Sportarten dürfen höchstens als Ausgleich und zur Entspannung dienen. Wenn Sie zehn Kilometer laufen und am nächsten Tag zum Beispiel zwei Stunden Fußball spielen und das Programm konstant wiederholen, sind auf Dauer Verletzungen so gut wie sicher. Bevor wir Ihnen Übungen empfehlen, müssen Sie akzeptieren, dass kein Mensch unendlich belastbar ist und Prioritäten in Ihrem Trainingsprogramm setzen.
Beste Grüße, Ihr Dr. Fernando Dimeo