Werte Laufgötter,
ich habe es doch tatsächlich geschafft, in meiner Firma zwei Teams für den Staffellauf beim Berliner Ruder-Club am zweiten Advent zusammenzutrommeln. Das Problem ist, dass alle durchweg Bürohengste und -stuten sind, die teilweise mit Laufen nix am Hut haben. Um die Nicht-Läufer mache ich mir Sorgen, denn die Strecke ist sechs Kilometer lang und ich möchte schon, dass alle unter 30 Minuten bleiben. Nun die Frage: Wie bekomme ich die Herde fit? Problemkategorien: 1. weiblich, vollkommen untrainiert und 2. männlich, Kraftprotz, Basketballer, ab und zu mit dem Fahrrad unterwegs, meint von sich, dass er keine Ausdauer hat. Der Rest ist ab und zu mal gelaufen. Mein Bruder möchte nur Sprinttraining machen. Ist das sinnvoll?
Danke, Stephanie

Liebe Stephanie,
da hast Du Dir was aufgebürdet! Also hier die effektivsten fünf Hinweise vom Klemmbrett: 1. keine Zeit-Zielvorgabe, 2. verschiebe die Betonung vom Sechs-Kilometer-Staffel-Lauf auf das gemeinsame Training und die guten gesundheitlichen Aspekte, 3. zwei Trainings pro Woche bis zum Wettlauf sind Pflicht, 4. Trainingsumfang: eine Stunde im Wald, Gehpausen, wann immer es nötig ist, keinen Stress damit, 5. einmal sechs Kilometer üben, vor allem das gemäßigte Loslaufen, ist es doch immer das Hetzen, was diese Staffelabenteuer ab Kilometer zwei zu einer Odyssee werden lässt. Habt Spaß als Team, vor allem vor dem Event, dann werdet ihr auch relativ gut vorbereitet antreten.
Viel Erfolg! Jens Karraß

Liebe Stephanie,
vollkommen Untrainierte wirst Du in ein paar Wochen nicht auf zwölf Kilometer pro Stunde bekommen. Verabschiede Dich von allen Zeitträumen. Und schon ist der Stress deutlich weniger.
Gruß, Achim

Hallo Achim,
ich laufe im Frühjahr und im Herbst jeweils einen Halbmarathon (Zeit: ca. zwei Stunden) und bereite mich darauf nach einem Trainingsplan über sechs Wochen vor (vier Läufe in der Woche, davon einer über zwei Stunden). Die übrige Zeit im Jahr laufe ich relativ planlos nach Lust und Laune und witterungsabhängig und mache auch noch Sport im Fitnessstudio. Hast du Tipps, wie ich das Jahr über trainieren könnte, um meine Halbmarathon-Zeit zu verbessern und um fit zu bleiben? Macht es Sinn, das ganze Jahr unverändert zu trainieren, oder ist auch mal eine Pause angebracht?
Ulla

Hallo Ulla,
eine Pause ist immer nötig, auch im Hinblick auf eine weitere Leistungssteigerung. Genauso wichtig ist ein abwechslungsreiches Training. Das gilt für die Trainingstage innerhalb einer Woche, den Ablauf eines Trainingsmonats und die Planung des Laufjahres. Es ist wie mit allen Dingen. Gut geplant ist halb gewonnen. Denn bei der Planung wird Ihnen klar, was Sie erreichen wollen. Und auf welche Dinge Sie sich gerade konzentrieren müssen. Für Ihre relativ planlose Laufphase empfehle ich Ihnen die Weiterentwicklung Ihres Lauftempos, Ihrer Kraft und Ausdauer. Geeignete Programme finden Sie in Laufmagazinen und bei Online-Trainingsprogrammen. Eine gute Zwischenetappe für Ihr Training könnte das Ziel sein, zehn Kilometer unter 50 Minuten zu laufen.
Viel Spaß beim Training und Ziele machen, Jens Karraß

Liebe Ulla,
aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass regelmäßiges Tempo-Training am meisten bringt. Das Problem: So ganz allein auf weiter Flur hat man meistens keine Lust, hart am Anschlag ein, zwei oder gar fünf Kilometer zu wetzen. Eine Laufgruppe einmal die Woche systematisiert nicht nur das Training, sondern motiviert auch ohne allzu viel zu nerven.
Besten Gruß, Achim

Hallo, Achim,
seit vorigem Jahr laufe ich Marathon und habe gerade meinen vierten in München absolviert. Nach ca. 33 Kilometern beginnt bei mir die in der Fachliteratur beschriebene Umstellung auf die Fettverbrennung, und das Leiden fängt an. Kann man diese Grenze beim Training eher durch Tempoläufe, wie Fahrtspiele oder lange langsame Läufe nach hinten schieben? In den sogenannten Fachzeitschriften habe ich unterschiedliche Ausführungen gelesen.
Viele Grüße, Burkhard

Hallo Burkhard,
das Training vorher muss stimmen. Aber was Du genau machst, ist eigentlich für den Marathon egal, solange es ausreichend für die 42 Kilometer ist. Beim Marathon selbst ist es nur wichtig, dass Du nur so schnell losläufst, wie Du darauf vorbereitet bist. Dann kommt auch dieser so berüchtigte Einbruch nicht in dieser Härte. Ist Dir das klar? Als Extrembeispiel und Verbildlichung: Die 42,195 Kilometer zu walken wäre doch auch null Problem, oder? Es kommt also auch hier auf die Planung, die Umsetzung und dann die endgültige machbare Marschroute vor dem Marathon an.
Alles Gute, Jens Karraß