Lieber Achim,

mich interessiert, ob es Aufwärmregeln gibt? Oder wärmen Sie sich nicht auf, weil sie dann schon zu kaputt für ihre Zehn-Kilometer-Trainingsstrecke sind?
Gruß, Marie-Theres

Liebe Marie-Theres,
Körper und den Geist vor jedem Lauf einzustimmen, ist sehr zu empfehlen. Folgende Regeln gelten: Vor intensiveren Trainingsläufen müssen Sie sich durch lockeres Einlaufen auf die kommende Belastung vorbereiten. Ihre Muskeln werden durchblutet, die Körpertemperatur steigt an, Sie werden geschmeidig und werfen den Tagesstress ab. Nach 20 Minuten lockeren Trabens (auf guten Laufstil achten) schließt sich eine kurze Dehnungsgymnastik an. Faustregel: Je intensiver das geplante Trainingsprogramm, desto länger erwärmen. Mit kalter Muskulatur riskieren Sie Verletzungen. Solche Zerrungen sind völlig unnötig und vermeidbar. Nach dem Dehnen folgen Techniklauf-Übungen über 30 und im Anschluss zwei bis drei Steigerungsläufe über 90 Meter. Vor lockeren Dauerläufen ist das Aufwärmen eher Luxus. Wichtig ist eher die gute Dehnung danach (20 Minuten mindestens). Natürlich schadet es nichts, wenn Sie vor einem lässigen 90-Minuten-Lauf locker eintraben und ein paar Minuten dehnen.
Gruß, Jens Karraß


Hallo Achim,
mein Problem: Immer wenn ich daran denke, richtig zu atmen (durch die Nase ein, durch den Mund aus) bekomme ich Seitenstechen. Wie kann ich das vermeiden? Ja, ich weiß: einfach nicht dran denken. Aber wenn man an etwas nicht denken will, tut man es gerade.
In ergebener Erwartung, Stefanie

Liebe Stefanie,
Vorsicht: Beim Thema Atmung schlagen schon Lauf-Gurus zu, die selber erst Lauf-Anfänger sind. Herr Strunz mit Schrittezählen für das dosierte, technische Ein- und Ausatmen, und andere mit Nase ein und Mund aus. Du lieber Himmel, alles Mumpitz! Ob als Anfänger oder schneller Läufer, die Luft ist immer knapp. Sauerstoff muss her. Also gilt es, so viel einzusaugen wie möglich. Atmen Sie durch Mund und Nase zugleich ein. Dabei ist der Mund leicht geöffnet. Bei lockerem Tempo und geringer Anstrengung hört man dabei nichts. Beim Ausatmen werden Sie eher den Mund nutzen, aber auch hier ist die Nase mit beteiligt. Ausatmungs-Fehler Nummer eins: Keine Kuss-Lippen bilden, keine Pustegeräusche machen. Sie atmen dadurch nicht mehr aus. Besser: Mund leicht geöffnet und breit entspannt. Lassen Sie die Luft wie beim Arzt herausströmen, wenn er Sie abhört, ein fließender, langer Ton aus den Tiefen Ihrer Lunge. Nutzen Sie Ihren Brustkorb dabei mit als Unterstützung. Beim Einatmen dürfen Sie keine Angst vor Geräuschen haben. Ziehen Sie die Luft aktiv ein. Keine Angst vor diesem Hecheln. Geben Sie dem Einatmen Hilfe mit Ihrem ganzen Brustkorb, der gesamten Brust- und Bauchmuskulatur. Und beim Ausatmen immer noch nicht pfeifen. Nur mit leicht geöffnetem Mund aktiv tief ausatmen. Mit Kraft die Luft aus dem Halsbereich nach außen befördern. "Hhhähh". Generell gilt: weniger denken, einfach atmen. Der Rhythmus der Atmung passt sich von ganz allein der Belastungskurve an.
Gruß, Jens Karraß


Lieber Achim,
im Mai werde ich in Wien meinen 14. Marathon absolvieren. Da ich aber neben meinem Beruf noch ein Abendstudium absolviert habe, habe ich zehn Kilogramm zugenommen. Lag wohl am wenigen Training und meiner Freude daran, Freizeit den Sportarten Einarmiges Reißen und Kühlschrank-Leerfressen zu frönen. Zwar habe ich in den letzten drei Jahren zweimal jährlich einen Marathon absolviert (erfolgreich, nur langsamer), doch komme ich von den leiblichen Genüssen nicht los. Gerne würde ich wieder auf mein altes Kampfgewicht von 68 Kilogramm kommen, jetzt sind es zehn mehr. Vielleicht fällt Ihnen ja eine Strategie ein, wie ich meine Fressorgien zügeln könnte?
Mit läuferischem Gruß, Bernd

Lieber Bernd,
du überlebst einen Marathon, hast Spaß am Zechen und Futtern und wiegst nur 78 Kilogramm - sei doch froh, dass du alles unter einen Hut kriegst. Als nun Studierter solltest du eh wissen, dass es keine Tricks oder Abkürzungen zum Gewichtsverlust gibt. Also trainiere wieder etwas mehr, mach ein, zwei Tage die Woche alkohol- und abendessenfrei - und du wirst einer der wenigen ansehnlichen Österreicher werden. Gruß, Achim