Jeden Silvesterabend der gute Vorsatz: Nächstes Jahr mache ich mehr Sport! Das ist bei vielen schon die erste Selbsttäuschung, denn konsequenter müsste es heißen: Ab Morgen mache ich mehr Sport! Immerhin, der Plan klingt gut. Und es muss ja nicht gleich Extrem-Klettern oder Tiefseetauchen sein. Laufen ist super, denn es ist überhaupt nicht schwierig und aufwendig schon gar nicht. Ein paar Tipps sollen helfen, dass Deutschland 2010 nicht nur zum vierten Mal Fußball-Weltmeister wird, sondern auch viele Laufanfänger ihren ganz persönlichen Triumph feiern.

Zunächst hilft dem Laufanfänger ein Blick in den Spiegel: Wer bin ich? Denn um erfolgreich einen Schritt nach vorn zu machen, muss man mit sich im Reinen sein, wissen wo man herkommt. Es gibt die verschiedensten Kategorien von Anfängern, die bislang unterschiedliche Gründe hatten, nicht zu laufen. Aber alle eint das Ziel, es endlich zu tun.

Der Theoretiker
Er hat seine Laufkarriere eigentlich schon vor Jahren begonnen und ist - gefühlt - auf bestem Weg zu den nächsten Olympischen Spielen. Er zitiert ausgiebig aus Fachliteratur, doziert beeindruckend über Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Schwellen. Er weiß, dass er Überpronierer ist und fachsimpelt noch vor der ersten Laufeinheit über den Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen. Theoretisch ist also alles klar, nur der Praxistest fehlt. Und neben dem Lauferlebnis wird er mitunter erfahren, dass vielerlei Theorie grau und Laufen einfach eine praktische, schöne Angelegenheit ist.

Tipp: Klappe halten und loslaufen!

Der Zauderer
Er findet bislang Dutzende Gründe, warum das mit dem Laufen eigentlich nicht so passt. Morgens ist es zu früh, da ist der Kreislauf noch nicht in Schwung. Abends ist es zu spät, weil der Kreislauf schon wieder im Keller ist. Und am Tag geht gar nicht: Kinder, Kollegen, Kosmetiktermin. Und überhaupt: Schadet Laufen nicht den Knien? Das geht doch auf den Rücken? Und der Dauerläufer von nebenan humpelt in regelmäßigen Abständen die Treppe hoch. "Achillessehne", knurrt er dann nur. Sport ist Mord. Und 120 Euro für Laufschuhe? Das ist ja schon 'ne halbe Pauschalreise nach Antalya. Und, und, und …

Tipp: Den Laufbeginn zum Charaktertest erheben: Schluss mit den ewigen Vorbehalten und Zweifeln. Machen!

Der Unkundige
Er spürt schon seit längerem ein inneres Verlangen, endlich mal rauszutreten und zu laufen. Aber er hat wenig Ahnung, dafür viele Fragen. Ein fatales Ungleichgewicht, das ihn bislang am Laufen hindert. Wie schnell, wie lange, welche Richtung? Er hat keine Vorstellung, was zu tun ist. Soll man vorher etwas essen und wenn ja, was? Muss ich unterwegs trinken? Brauche ich einen Pulsgurt? Welche Schuhe sind die richtigen? Sind Gehpausen erlaubt? Wie oft soll ich laufen? Im Prinzip sind das richtige und wichtige Fragen, nur türmt der Unkundige die vielen Fragezeichen zu einer Hürde auf, die den ersten Schritt zu schwer erscheinen lässt.

Tipp: Nicht fragen, einfach laufen. Vieles klärt sich durch learning by doing!

Schwergewichtige und Hausfrauen

Der Schwergewichtige
Er ist motiviert - zunächst. Kann ja auch nicht mehr so weitergehen, dass die Konfektionsgröße von Jahr zu Jahr höherstellig wird und der kurze Treppenabsatz sich wie der Mount Everest anfühlt. Das Problem: Wer schwer ist, dem fällt das Laufen nicht leicht. Schon nach wenigen Schritten kommt man ins Schwitzen, Keuchen, Trampeln. Wehleidige bis angstvolle Blicke begleiten den schwergewichtigen Läufer. Die Knie beschweren sich. Und die enge Lauftight war auch keine so gute Empfehlung des umsatzgeilen Verkäufers im Sportladen. Und überhaupt: Muss ich nun schnell und kurz oder lange und langsam laufen, um die elenden Kalorien zu verbrennen? Macht doch alles keinen Sinn!

Tipp: Das Ziel jeden Tag wiederholen, sich nicht beirren lassen und Essgewohnheiten überprüfen bzw. umstellen.

Der Talentverschleuderer
Was er macht, hat Erfolg. Tennisstunden wären rausgeschmissenes Geld, schwarze Skipisten sind ein Kinderspiel, beim Fußball ist er erste Wahl - egal ob als Stürmer oder Torhüter. Sogar Turniertanz kann er. Und beim Laufen würde er bei der ersten Tempoeinheit locker auf Anhieb die schnelle Gruppe vor sich hertreiben. Beim letztjährigen Stadtlauf lief er die zehn Kilometer ohne Training in 41 Minuten. Aber Laufen war bislang nicht sein Ding. "Zu langweilig", meint er. Wenn der wüsste... Erkennt er erst einmal, wie faszinierend ein gut strukturierter Laufplan ist, wird es kein Halten mehr geben.

Tipp: Think big! Richtige, ambitionierte Ziele definieren.

Der Kollaps-Gefährdete
In dieser Kategorie finden sich potentielle Kunden für Kardiologen, Reha-Kliniken oder im schlimmsten Fall für Bestattungsinstitute und Grabredner. Stress, Fast Food, Rotwein, massig Bonusmeilen und wenig Schlaf lassen die Vertreter dieser Zunft mit einem Bein im Sarg stehen. Lebensqualität ist ein Fremdwort, gute Laune selten, von Sex ganz zu schweigen. Alarmstufe Rot, höchste Zeit, auf die Bremse zu treten und loszulaufen. Entschleunigung durch Bewegung, heißt die Formel zurück ins Leben.

Tipp: Zum Jahresanfang bewusst eine Entscheidung treffen: Trainingsplan oder Testament machen!

Die Hausfrau
Sie ist gefangen zwischen Herd und Waschküche. Putzen, Betten machen, Stullen schmieren sind seit Jahren ein äußerst einseitiger Bewegungsablauf. Dabei war sie früher beim Schulsport gar nicht so schlecht, auf dem Schwebebalken nahezu begabt. Beim Blick aus dem Küchenfenster wächst eine Sehnsucht nach Ausbruch und Freiheit - wenn auch nur für kurze Zeit. Einfach mal raus, frische Luft, sich was Gutes tun, eine Stunde nur für sich haben. Stattdessen fährt sie die Kinder zum Sport und gesteht dem Göttergatten seine sportlichen Wochenendaktivitäten zu. Zeit für einen kleinen Rollentausch.

Tipp: So routiniert der Ablauf der Hausarbeit geplant und organisiert ist, so selbstverständlich sollten Sie die regelmäßige Laufeinheit in den Etat aufnehmen.

Auf zum ersten Lauf

Es gibt verschiedene Wege und Möglichkeiten, mit dem Laufen zu beginnen. Sich einem Lauftreff anzuschließen, kostet mitunter Überwindung. Aber wenn die Stimmung und die Mischung in der Truppe stimmen, kann es sehr hilfreich sein. Online-Trainingspläne wie auf Achim-Achilles.de  sind ein guter Service, dort gibt es in den kommenden Wochen außerdem jede Menge Tipps und Anregungen für Laufanfänger. Wer Fragen hat, schreibt mir gerne an anfaenger@achim-achilles.de

Jetzt aber erst mal: weg vom Computer und rein in die Laufschuhe.

Der erste Lauf

So geht los: 20 bis 30 Minuten laufen. Die erste Entscheidung: Wann laufe ich - früh oder abends? Es ist noch am Anfang der Woche, Sie haben noch viel vor, wollen fit und frisch sein - also früh! Vor der Haustür hat man immer die Wahl: links oder rechts? Heute nach links. Langsam los, erst mal einrollen, die Nacht abschütteln. Wie fühlt sich das an? a) leichter als gedacht b) so schwer wie erwartet c) anstrengend, aber gut und befreiend. "Oh, wusste gar nicht, dass der Blumenladen schon so früh seine Lieferung bekommt." Acht Minuten sind um. Die Lunge brennt ein bisschen. Ruhig und gleichmäßig atmen. Nicht hecheln, im Zweifel ein paar Schritte gehen, um den Atem zu beruhigen. Dann wieder langsam los laufen, nicht so schnell! Noch zwei Straßen weiter, dann rechts, die nächste wieder rechts und wieder zurück. Einmal um den Block. Nette Ecke, eigentlich! Die Oberschenkel ziehen sich ein bisschen zusammen: einen schonenden Schritt laufen, flüssig bleiben, Rhythmusgefühl finden. Tempo ist egal, eine Pause ist erlaubt. Ein kurzes Stück durch den kleinen Park. Hundehalter sind Frühaufsteher. Nach fast einer halben Stunde wieder vor der Haustür. Fühlt sich gut an.