Hallo André,
das geht bestimmt, wenn deine Beine auf reines Lauftraining vorbereitet sind. Aber warum? Ist es der Marathon deines Lebens? Wenn du ihn genießen willst, erscheint mir die Zeit zu kurz. Was sind schon vier Wochen länger?
Gruß, Jens Karraß


Lieber Achim,
gibt es bei der Marathon-Vorbereitung einen Trick, die langen Läufe zu umgehen oder wenigstens abzukürzen?
Besten Gruß, Kurt

Lieber Kurt,
Nein.
Gruß, Achim, Jens Karraß und Dr. Fernando Dimeo


Hallo Achim,
ich habe 44 Jahre keinen Sport betrieben und laufe seit einem halben Jahr zwei- bis dreimal die Woche, plus Kieser-Training und Schwimmen, immer im Wechsel. In einem der letzten Beiträge las ich mit Entsetzen von "20 Minuten lockeren Trabens" und "lässigen 90-Minuten-Lauf". Ich bin stolz, überhaupt mehr als 40 Minuten zu laufen, wobei mein Puls am Ende über 160 liegt, im Schnitt etwas über 150. Ist das zu hoch? Trainiere ich zu wenig?
Gruß, Nicolas

Lieber Nicolas,
Sie sind zu Recht stolz! Der Anteil der Bundesbürger, der 40 Minuten am Stück laufen kann, liegt im Promillebereich. Ihre Herzfrequenz ist ein sinnvolles Maß für die Trainingssteuerung. Sie zu bestimmen ist weniger aufwendig und kostengünstiger als die Laktatmessung und verrät Ihnen dennoch sehr viel. Die Trainingsbereiche werden mit Hilfe von Formeln aus dem Maximalpuls abgeleitet. Die Formel (220 minus Lebensalter mal 0,8) zeigt, wo die obere Pulsgrenze beim Ausdauertraining liegt. Bei einem 40-Jährigen wären es nach dieser Rechnung 144 Herzschläge pro Minute. Aber leider ist diese Methode ziemlich grob: Bei vielen Leuten liegt der Maximalpuls deutlich höher oder niedriger. Dadurch ergeben sich ganz falsche Werte für die Trainingsbestimmung. Für effektives Üben ist es deswegen erforderlich, die maximale Herzfrequenz herauszufinden, die ein Belastungs-EKG oder eine Ergometrie beim Arzt liefert. Erst dann lässt sich sagen, ob Sie richtig trainieren.
Gruß, Dr. Fernando Dimeo


Lieber Achim,
mein läuferisches Problem betrifft die Waden. Ich laufe seit mehreren Jahren dreimal die Woche für etwa eine Stunde. Nun habe ich mich für meinen ersten Marathon in Köln angemeldet und mein Pensum entsprechend erhöht. Seit mehreren Wochen habe ich aber von Beginn an ziemlich harte, schmerzende Waden. Früher war das recht selten und nach spätestens 20 Minuten verschwunden. Jetzt bleibt der Schmerz hartnäckig. Jede Trainingseinheit ist eine Qual. Magnesium hilft auch nicht, egal in welcher Dosierung. Woran liegt das?
Viele Grüße, Susanne

Liebe Susanne,
Sie haben es richtig erkannt: Das höhere Pensum kann zu einer Überbelastung führen. Als Folge ist die Wadenmuskulatur anhaltend ermüdet und deswegen weniger belastbar. So entsteht ein Teufelskreis von Überbelastung, Schmerz und geringerer Belastbarkeit, noch mehr Schmerz usw. Magnesium kann kurzfristig helfen, die Muskulatur zu entspannen, aber wenn Sie die Beschwerden richtig loswerden wollen, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm grundsätzlich überdenken. Sie werden alle Faktoren überprüfen müssen, die zu einer Überbelastung des Halteapparats führen, vor allem falsche Laufschuhe, zu viele Läufe auf Asphalt, Vernachlässigen der Dehnungsübungen oder Ähnliches. Es ist ein Suchspiel, das so ziemlich alle Läufer kennen und das Ihnen auch niemand abnehmen kann. Aber Sie werden immerhin lernen, auf Ihren Körper genauer zu hören. Das ist für die Marathonvorbereitung extrem wichtig.
Gruß, Dr. Fernando Dimeo


Lieber Achim,
ich bin 55 Jahre alt und gesund. Angefangen habe ich seit Anfang Mai in einem Sportstudio mit Krafttraining wegen verstärkten Rückenproblemen, Verspannungen im Hals- und Brustwirbelbereich. Seit ein paar Wochen laufe ich wieder und schaffe derzeit meine 5,5 Kilometer in 33 Minuten. Gerne würde ich mich auch mal an einem Halbmarathon versuchen. Gibt es einen Plan, nach dem ich trainieren kann?
Vielen Dank, Helmut

Lieber Helmut,
super, es hat dich gepackt: Du willst den Halbmarathon. Dazu musst du aber bereit sein, etwa drei Monate ernsthaft und ohne Selbstbetrug zu trainieren. Die wichtigsten Punkte für einen 12-Wochen-Plan lauten: Du musst mindestens dreimal in der Woche laufen. Wenn du kein Naturtalent bist und auf Nummer sicher laufen möchtest, dann besser viermal. Pensum: sonntags der längere Lauf, im Moment bitte 60 Minuten, nach 3 Wochen 75 bis 90 Minuten. In Woche 7 bis 9 läufst du sonntags mindestens 100 Minuten, und wenn es rollt, dann bis zu 2 Stunden. Zwei Wochen vor dem Wettkampf dann gerne einen Lauf bis zu 2:30 Stunden, wie bei allen langen Läufen in einem ruhigen Tempo. Zu Beginn der Trainingswochen läufst du 6:30 Minuten auf den Kilometer, dann bist du am Ende sicher in der Lage, dein jetziges 5,5-Kilometer-Tempo über 2 Stunden zu halten. Trainingsplanung: Dienstag Tempoläufe (zum Beispiel 8x500 Meter in 2:30 Minuten, später 6x1000 Meter in 5 Minuten), vorher Einlaufen und zwischen den Läufen 3 bis 4 Minuten Pause. Donnerstag 60 Minuten Dauerlauf in deinem 6:30-Kilometer-Tempo. Samstag 30 bis 45 Minuten ganz lockeres Traben, sonntags wie besprochen. Das müsste eine prima Halbmarathon-Endzeit von 2:06 Stunden bedeuten.
Viel Erfolg, Jens Karraß