Hallo Achilles-Team,
vor drei Jahren hatte ich einen unverschuldeten Radunfall mit Innen- und Außenbandriss sowie einem Abriss des hinteren Kreuzbandes und Patellaluxation im linken Knie (Kniescheibe springt aus ihrer Führung; die Red.). Nach einer Operation, bei der das Kreuzband aus einer Oberschenkelsehne neu gemacht wurde, bin ich eigentlich sehr zufrieden. Triathlon und Marathon geht wieder prima. Ich bin schmerzfrei und trainiere rund sechs Stunden die Woche. Jetzt hat aber der begutachtende Arzt geraten, kniegelenkbewusst zu leben, nicht mehr Marathon zu laufen und nur noch zweimal in der Woche zu joggen, um die Muskeln zu erhalten. Das linke Knie ist lockerer als das gesunde. Die Arthrose soll wohl in den nächsten Jahren kommen. Eigentlich wollte ich schon noch mal auf die Ironman-Distanz gehen. Wie sollte ich mich verhalten?
Michael aus Nürnberg

Lieber Michael,
ich kann nicht hellsehen. Ich vermute, dass der Gutachter es auch nicht kann. Nach einer Operation und bei einem instabilen Knie ist das Risiko von Arthrose zwar erhöht, dies bedeutet aber auf keinen Fall, dass sie zwangsläufig entstehen wird. Vor allem ist es nicht möglich, das Maß an Belastung festzulegen, das das Knie vertragen kann. Selbstverständlich muss man das Knie schonen, genauso wie alle Menschen ihre Gelenke schonen sollten. Aber regelmäßiger Sport ist die beste präventive Maßnahme gegen Gelenkverschleiß. Wenn Sie Ihr Training vernünftig gestalten und bei den Wettkämpfen nicht übertreiben, besteht kein Grund zur Angst. Ihr Knie wird sich bei Überbelastung oder Veränderungen frühzeitig melden. Erst dann sollte man überlegen, wie viel Sport Sinn macht, und ob die weitere Teilnahme an längeren Wettkämpfen zu empfehlen ist.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Lieber Achim,
ich bin 57 Jahre alt und laufe zurzeit wöchentlich cirka 35 Kilometer. Mein Wunsch ist es, Ende April beim Hamburg-Marathon mitzulaufen . Hast du einen Rat für mich, wie ich mich am besten darauf vorbereite? Wie lange und wie oft sollte ich ab jetzt pro Woche laufen und so weiter?
Marathonanfänger Mohsen

Lieber Mohsen,
ich halte für die Einzelsportart Laufen nichts von Massenplänen. Wochen, Tage, Stunden und Minuten sind Läufer mit sich und ihrem Körper allein unterwegs. Immer individuell. Der Kopf, der Geist sprechen unaufhörlich zu einem selbst. "Es geht noch, es tut nicht weh, den Lauf heute noch, morgen mache ich Pause." Und so geht das wochenlang in einem fort. Letztendlich will jeder seine individuelle Leistung bringen, ist neugierig, wohin er es schaffen kann. Oft gehen die Ziele von "Marathon einfach nur schaffen" ganz schnell in ein "unter vier, unter drei Stunden" über. Ein Standardplan wird der Wichtigkeit der Bedeutung des Ichs in der individualisierten Gesellschaft nicht gerecht.

Wer sich Laufschuhe für 150 Euro zulegt, der sollte auch seinen persönlichen Trainingsplan buchen. Für alle, die das noch nicht tun, hier immerhin ein Zwölf-Wochen-Marathon-Ankomm-Plan als eine grobe Richtlinie. Diese Mindestanforderungen müssen Sie erfüllen, bevor die letzten zwölf Wochen beginnen:

Laufpensum
Sie laufen seit mindestens zehn Monaten zwei Mal in der Woche 30 Minuten; seit sechs Monaten zwei Mal in der Woche 60 Minuten; seit drei Monaten drei Mal in der Woche 60 Minuten oder Sie laufen seit zwei Monaten auch schon mal 90 Minuten am Stück.

Laufniveau
Sie laufen regelmäßig ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer und fühlen sich dabei wohl, Ihr Laufstil ist nicht hektisch, es geht leicht. Sie können dieses Tempo über anderthalb Stunden halten und die Erschöpfung nach dem Lauf ist nicht hoch. Ihr Puls liegt dabei nicht höher als 160 Schläge pro Minute.

Start der Marathonvorbereitung
In den nächsten zwölf Wochen sind Sie in der Lage, vier bis fünf Mal in der Woche zu laufen. Sie werden sich die Zeit dafür nehmen. Denn die 42,195 Kilometer werden lang – je besser Sie sich darauf vorbereiten, desto größer ist Ihr persönlicher Sieg beim ersten Marathon. Eine Zeit zwischen 4:30 und 5:00 Stunden sollte dennoch angestrebt werden, da ein noch längerer Marathonlauf überproportional erschöpfender ist.

Weitere Tipps
Gehen Sie alle Belastungen eher ruhig an. Jeden Dauerlauf eher ruhig als zu schnell; jeden Lauf eher länger, dafür langsamer laufen. Im Training in den ersten Wochen bewusst zurückhalten, Sie müssen sich über zwölf Wochen langsam steigern, sollten auch ständig gute Motivationserlebnisse haben. Also: Zweifeln Sie nicht zu sehr am Programm, die Wochen werden noch hart genug.