00:03 Uhr. Mit halb geschlossenen Lidern tippe ich einen Hilferuf in mein Smartphone: »Einschlafen schnell«. Die Suchmaschine weiß Rat. Zwischen Melatoningummibärchen  und Tipps für mehr Achtsamkeit preisen Start-ups Einschlafhilfen für Erwachsene als »Wundermittel« an: Soundmaschinen, Lichtgeräte, Decken und Stirnbänder – meist in pastellblauen Tönen vermarktet. Der Start-up-Gründer habe selbst jahrelang unter Insomnie gelitten, heißt es gefühlt fast überall. Die jeweilige Technik folgt wahlweise einer jahrhundertealten spirituellen Tradition oder ist bereits unter französischen Kampfpiloten bewährt. Na dann.

Der Markt für derlei Produkte ist groß. Etwa sechs Millionen Menschen leiden hierzulande unter schlechtem Schlaf. Viele von ihnen suchen online nach Rat. Laut Google hat sich das Suchinteresse an verwandten Themen in den vergangenen zehn Jahren verdoppelt. Kein Wunder also, dass Schlaf-Gadgets wie Pilze aus dem Boden des Onlinehandels sprießen. Alles nur Spielerei? Oder gibt es tatsächlich Tools, die das Einschlafen erleichtern?

Auf der Suche nach smartem Sandmannersatz habe ich mir verschiedene Produkte genauer angesehen, mich von einer Schlafmedizinerin beraten lassen – und geschlafen. Der Test zeigt, warum man echte Schlafstörungen nicht für 49,99 Euro beheben kann – und welche Einschlafhilfen mir tatsächlich zu mehr Entspannung verholfen haben.

Schlafstörungen und Einschlafhilfen

Klar ist: Selbstoptimierung im Schlafzimmer hilft nicht immer. »Man kann in seinem Leben alles richtig machen und trotzdem schlecht schlafen«, sagte Schlafmediziner Ingo Fetze 2021 in einem SPIEGEL-Interview . Dabei ist schlechter Schlaf nicht gleich schlechter Schlaf. Man unterscheide mehr als hundert Schlafstörungen, sagt Kneginja Richter, Schlafmedizinerin und Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie in Nürnberg. Manche hätten psychische, manche physische Ursachen. Eine der häufigsten Schlafstörungen in Deutschland ist die Insomnie – eine chronische Einschlafstörung. »Betroffene können gedanklich schwer loslassen«, sagt Richter. Man liegt nachts wach und macht sich Sorgen: über Geld, Familie, die aktuelle politische Lage. Auch eine Insomnie  kann jedoch unterschiedliche Ursachen haben.

Wer regelmäßig schlecht schlafe, solle sich deshalb ärztlichen Rat suchen, anstatt Geld in ein beliebiges Gadget zu stecken, sagt Richter. Eine Schlafstörung fange ungefähr an, wenn man an drei Tagen einer Woche mehr als 30 Minuten zum Einschlafen benötige. Wer sich trotz genug Schlaf dauerhaft erschöpft und müde fühlt, kann jedoch im Gespräch mit einem Arzt überlegen, ob der Schlaf in einem Schlaflabor überprüft werden sollte.

Einschlafhilfen sind ohne ärztliche Anleitung also keine Behandlungsmethode für Schlafstörungen. Sie können aber helfen, vor dem Schlafen zu entspannen. Einige Einschlafhilfen könne man guten Gewissens ausprobieren, sagt Richter. Einen Versuch ist es also wert.

Geräte zur Atemmeditation

»Atemmeditation ist schon eine sehr bekannte und wirksame Maßnahme zur Beruhigung«, sagt Schlafmedizinerin Richter. Studien aus Frankreich , den USA  oder Thailand  weisen darauf hin, dass tiefes, langsames Atmen gegen Stress und Ängste helfe. Zudem erhofft man sich positive Effekte auf Herz, Blutdruck und Blutzuckerhaushalt.

Bislang ist jedoch noch schwer zu sagen, wer von welcher Methode wirklich profitiert. Schließlich spielt auch der meditative Aspekt so wie mögliche Placeboeffekte eine Rolle. Wie genau unser autonomes Nervensystem mit unserem Schlaf zusammenhängt, müsse weiter erforscht werden, schreibt eine Gruppe von US-Forschern in einer Fachzeitschrift . Warum Tools und Geschäftsmodelle im Namen der Achtsamkeit dennoch immer mit Vorsicht zu genießen sind, ist hier  nachzulesen.

Der Dodow

Der Dodow ist ein Lichtmetronom und soll eine Art Atemmeditation anleiten. Der Hersteller beruft sich auf Entspannung durch die sogenannte »Cardiac Coherence«, eine erhoffte Synchronität von Körper und Nervensystem. Im vorgegebenen Rhythmus einer blinkenden LED zu atmen, soll helfen, vom Wachzustand in den Ruhezustand zu finden.

Optisch ähnelt der Dodow einer zwei Finger dicken Untertasse aus Hartplastik, die ich auf mein Nachttischchen stelle. Die Oberfläche fungiert als Touchpad. Nach einer Berührung leuchtet das Lämpchen auf, um mich durch die Atemübung zu leiten. Einmal tippen: acht Minuten, zweimal tippen: zwanzig Minuten. Das Licht der Scheibe wirft einen blauen Fleck an die Zimmerdecke. Langsam wechselt das Licht zwischen hell und dunkel. In diesem Rhythmus soll ich nun Stress und Sorgen wegatmen.

Gerade am Anfang fühlt sich die vorgegebene Taktung schnell und unnatürlich an. Es kostet Überwindung, am Ball zu bleiben. Das Licht ist relativ hell, lässt sich jedoch etwas herunterregeln. Je mehr ich mich an das System gewöhne, desto ruhiger werde ich allerdings bei meiner allabendlichen Übung. Nach einer Woche habe ich mich an die kleine Untertasse gewöhnt. Ob das nun ein Placeboeffekt ist? Vielleicht. Eine Abendroutine lässt sich mit dem Dodow allerdings schon entwickeln. Vorausgesetzt man liegt gern auf dem Rücken und stört sich nicht an etwas Helligkeit im Schlafzimmer.

Wissenschaftliche Studien speziell für die Nutzung des Geräts gibt es nicht. »Wenn Lichtimpulse dabei helfen, die Atemmeditation vor dem Einschlafen einzuleiten, dann ist das eigentlich eine gute Sache«, sagt Schlafmedizinerin Richter. Es biete sich allerdings an, die Mediation vorher ohne Gerät auszuprobieren – mit YouTube-Videos oder einem Atemtherapeuten. Schädlich sei Atemmeditation nicht, aber sie helfe eben auch nicht allen.

Das gefällt: Die Bedienung ist einfach und selbsterklärend. Dennoch lohnt sich die fünfminütige Lektüre des bunt illustrierten Anleitungsheftchens. Eine funktionierende und nicht allzu teure Möglichkeit, sich bei der abendlichen Atemmeditation begleiten zu lassen.

Das weniger: Auch wenn sich die Beleuchtung runterregeln lässt, wer Probleme mit Helligkeit hat, stört sich am blauen Lämpchen. Für viele dürfte auch die niedrigste Stufe noch zu grell sein. Das Tempo lässt sich zudem nicht individuell anpassen und die Atemmeditation kann nur auf dem Rücken liegend durchgeführt werden.

Der Moonbird

Was zur Wirksamkeit des Dodow gilt, lässt sich auch über einen anderen Atemhelfer sagen: den Moonbird. Bevor das kleine blaue Gadget in meiner Wohnung ankommt, werde ich im Büro mehrfach auf ihn angesprochen. Das geschwungene Design und das weiche Silikon fällt auf – und erinnert stark an ein Sextoy. Schüttelt man das Gerät und setzt seinen Daumen auf den kleinen Sensor an der Spitze, beginnt der Moonbird jedoch nicht zu vibrieren. Er dehnt sich in der Handfläche aus, ein Sensor misst den Puls.

Atemzug für Atemzug geben die Kontraktionen des Geräts den Rhythmus vor. Damit soll ein ähnlicher Effekt entstehen wie mit dem Dodow. Die Seiten, die sich wie Flügel ausbreiten und wieder einziehen, führen durch die Atemmeditation – größer einatmen, kleiner ausatmen. Durch die ergonomische Form und das weiche Material liegt das Gerät gut in der Hand. Die Atemmeditation lässt sich zudem in jeder Position durchführen und die Sessions können in einer App festgehalten werden.

Ein wenig Übung benötigt man jedoch – sowohl beim Atemtempo, also auch beim Aufsetzen des Daumens. Im Vergleich zum Dodow hat der Moonbird zudem einen deutlich höheren Preis.

Das gefällt: Der Moonbird liegt sehr angenehm in der Hand und ist aus weichem Silikon. Die Bedienung ist idiotensicher: Einfach schütteln und los geht’s. Pluspunkte gibt es für die individuelle Geschwindigkeit.

Das weniger: Atemmeditation ist Typsache. Um sie auszuprobieren, sind 179 Euro ein sportlicher Preis. Eher was für Leute, die wirklich schon alles haben.

Weißes und braunes Rauschen – Soundmaschinen

Klein, weiß und unauffällig sieht die Soundmaschine LectroFan EVO aus, die ich an das Kopfende des Bettes stelle. Ich wähle zwischen 22 verschiedenen Tonwellen und lasse mich berauschen.

Weißes Rauschen gilt gemeinhin als konzentrationsfördernd. Braunes Rauschen soll auch von ADHS-Betroffenen  als beruhigend empfunden werden. SPIEGEL-Autor Matthias Kreienbrink bezeichnete solche Sounds jüngst als auditive Rorschachtests – jeder erkenne einen anderen Moment des Wohlbefindens darin wieder. Eine magische Wirkung hat das Rauschen also keinesfalls. Manchen Menschen hilft es bei der Entspannung, anderen nicht.

Studien, dass weißes Rauschen gegen Insomnie hilft, gebe es nicht, sagt Schlafforscherin Richter. »Wie Atemmeditation ist weißes Rauschen kein Mittel zur Behandlung von Schlafstörungen.« Beides helfe lediglich, sich zu entspannen.

Zu dieser Vermutung kam 2019 auch eine Forschungsgruppe  in Basel. Sie untersuchten das Hörgehirn von Mäusen unter der Einwirkung von weißem Rauschen. Die Messdaten zeigten, so das Team, dass das Rauschen die Aktivität der Nervenzellen deutlich hemmte. Den Mäusen half das Geräusch also bei der Entspannung.

Ganz im Stil einer Labormaus versuche ich das Rauschen zu nutzen, um meine Umgebung auszublenden. Das Geräusch vermischt sich mit den Straßengeräuschen von draußen und wummert eine Woche lange jeden Abend vor sich hin. Nur mit einer der 22 Einstellungen konnten sich meine Ohren arrangieren – auf niedrigster Lautstärke. Mein Partner hätte das Gerät dagegen am liebsten aus dem Fenster geworfen.

Rauschen ist Geschmackssache. Es hilft nur: ausprobieren. Das geht auch für weniger Geld als mit der LectroFan EVO. Bevor man in eine Soundmaschine investiert, kann man sich über andere Wege weißes Rauschen anhören, etwa mit der App MyNoise oder mit Videos und Sounds bei Streaminganbietern.

Der Vorteil des Geräts: Die Geräusche wiederholen sich nicht, sondern wechseln. Anstatt eine Playlist immer wieder zu hören, verändert sich das Geräusch dauerhaft. Es gibt eine große Bandbreite verschiedener Töne und Lautstärken. Eine hochwertige Lautsprecherbox kann zwar mithalten, mit dem LectroFan EVO lässt sich allerdings das Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen. Das Gerät piept nicht, leuchtet nicht und bekommt keine Push-Benachrichtigungen. Schade ist, dass es dennoch per USB-Stecker permanent am Strom hängen muss.

Das gefällt: Durch die große Soundauswahl findet jede Person das passende Rauschen. Das Gerät ist angenehm klein und kann dennoch recht laut werden. Die Bedienung ist einfach. Anders als bei Spotify oder mit Youtube-Clips verändert der LectroFan EVO den Sound kontinuierlich.

Das weniger: Leider muss das Gerät an der Steckdose hängen. Wer weniger Geld ausgeben möchte, findet das passende Rauschen zudem auch im Internet. Zumal die Sounds nicht in jedem Ohr als angenehm empfunden werden. Sprechen Sie sich mit Ihrem Bettgenossen ab!

Gewichtsdecken zur Beruhigung

Als ich neulich Sybille Bergs Newsletter  las, fühlte ich mich ertappt: Sie bezeichnet Gewichtsdecken als etwas, das »neben Psychopharmaka, Singleplattformen und Alkohol ein weiterer geldwerter Vorteil der Codegesponserten Massen-Vereinsamung« ist. »Statt eines Menschen oder Hundes deckten die Leute sich mit kiloschweren Textilien zu«.

Nun ja, auch ich bin nun wohl Teil dieses gesellschaftlichen Phänomens. Sieben Kilogramm lagen eines Nachts auf meinem Körper. Das Gewicht der Cura Pearl Classic Gewichtsdecke wird nach Körpergröße ausgewählt: Etwa ein Kilogramm Decke kommt auf 10 Kilogramm Körpergewicht. Das neue Schlafzimmeraccessoire soll nun nicht nur meine Einschlafprobleme regeln, sondern mir auch sonstige Alltagssorgen nehmen. Geld gegen Beruhigung.

»Das ist wie bei einem Baby, das ganz fest gewickelt wird«, sagt Schlafforscherin Richter. Die schwere Decke vermittle ein Gefühl der Sicherheit und der Grenzsetzung. Manche Menschen würden das als unangenehm empfinden, andere wiederum erleben es als sehr beruhigend. Die Studienlage zu Gewichtsdecken ist bislang noch zu dünn. Während Teilnehmende einer Studie in Schweden  von einem verbesserten Schlaf berichten, litten andere unter Angstzuständen. Eine Studie mit autistischen Kindern  ergab ebenfalls keine eindeutigen Ergebnisse.

Ich schlafe nach einer Woche Eingewöhnungsphase mit der Gewichtsdecke schnell und entspannt ein. Das Modell von Cura ist mit winzigen geschliffenen Glasperlen befüllt, hochwertig verarbeitet und angenehm weich trotz des Gewichts. Anders als befürchtet, heizt sie sich nicht mehr auf als eine gewöhnliche Decke. Vertraut man den Angaben des schwedischen Herstellers, so lässt sich die Decke zudem bei 60 Grad in der Waschmaschine waschen.

Die Decke ist relativ dünn, aber sieben Kilo sind nicht zu unterschätzen – das Beziehen ist ein kleiner Kraftakt. Sie morgens aufzuklappen und vor dem Aufstehen zur Seite zu hieven, ist nicht immer angenehm. Auch rolle ich im Schlaf gern herum und liege auf der Seite. Das wird von einer Gewichtsdecke etwas eingeschränkt. Menschen, die sich ruhiges Liegen wünschen, dürften damit besser bedient sein.

Das gefällt: Auch wenn Glaskügelchen nicht danach klingen: Die Decke ist angenehm weich und sehr komfortabel. Ist die Decke einmal im Überzug, verrutscht sie kaum. Das ist häufig ein Problem von Gewichtsdecken.

Das weniger: Die Decke zu beziehen, ist eine kleine Tortur. Am Anfang ist das Schlafgefühl zudem etwas ungewohnt. Einige Menschen fühlen sich möglicherweise unangenehm eingeengt. Ist es im Winter kalt, benötigt man unter Umständen noch eine Überdecke.

Fazit

Die perfekte Einschlafhilfe gibt es nicht. Gadgets sind ohnehin kein Mittel, um Schlafstörungen zu behandeln. Sie können allerdings helfen, vor dem Schlummern zur Ruhe zu kommen und eine Abendroutine zu entwickeln. Dabei geht man immer die Gefahr ein, sich zu sehr auf ein bestimmtes Hilfsmittel zu verlassen.

Gut sind deshalb Gadgets, die bei der jeweiligen Routine nur assistieren. Wer mit dem Dodow oder dem Moonbird lernt, wie Atemmeditation funktioniert, kann diese Meditation womöglich auch ohne Geräte fortführen. Das erfordert jedoch etwas mehr Einarbeitung als die bloße Betätigung des Start-Knopfes. Der Moonbird ist die etwas flexiblere Variante, da er ohne Licht auskommt und auch in Seitenlage eingesetzt werden kann. Er kostet aber das Dreifache.

Wer in lauter Umgebung schläft, kann mit einer Soundmaschine unter Umständen Straßengeräusche besser ausblenden. Mit einer Gewichtsdecke lässt sich ein haptisches Gefühl der Beruhigung erzeugen. Über welche Sinne die Beruhigung am besten funktioniert, ist Typsache. Weißes Rauschen und Atemmeditation können Sie vorher ausprobieren. Bei einigen Anbietern von Gewichtsdecken, etwa der schwedischen Marke Cura, gibt es Probezeiten, in denen Sie das Produkt testen und wieder zurückschicken können.

Die richtige Einschlafhilfe kann ein angenehmes Gadget sein. Man sollte sich jedoch immer auch fragen, wo Stress und Unruhe herkommen  – und ob man an den Ursachen etwas verändern kann.

Bis dahin eine erholsame Nacht!