Aufwärmen: Wir schleppen Bier, Chips, Flips und den Piccolo für die Gattin tapfer die Treppen hoch. Aufzüge sind verboten , Lieferservice ebenso. Bis zum Anpfiff sind die ersten Kalorien vernichtet.

Hymnen-Heber: Wenn unsere Jungs in Reihe stehen, nehmen wir zwei Flaschen Bier in jede Hand und breiten die Arme aus wie der Stein-Jesus auf dem Corcovado. Mit jedem Spiel die Last steigern bis zum Sixpack pro Seite. Eisenpumper nehmen komplette Kästen. Mindestens bis zur Textstelle "...Unterpfand..." halten. Keinesfalls vorher naschen.

Torlose Phase: Seilspringen bis zur ersten Karte , zum ersten Tor oder bis zur Pause. Proteste der Nachbarn ignorieren.

Gelbe Karte: So viele Situps wie Rückennummer.

Rote Karte: So viele Situps wie Spielminute. Leiser Dank an Pepe für frühes Rot.

Gelbrot: So viele Situps wie Rückennummer und Spielminute zusammen. Der Horror: Boateng sieht in der 91. Minute gelb-rot - macht 111 Wiederholungen.

Tor-Jubel: Das Sixpack zwischen die leicht geöffneten Beine platzieren, Gesäß ausstellen. Mit beiden Händen das Bier über den Kopf reißen bis der Ball wieder freigegeben ist. Obacht bei minderwertiger Umverpackung, die vor allem auf Reißfestigkeit geprüft ist, wenn Robben oder Müller spielen.

Gegentor-Grill: Wie eine Bratwurst einmal Vorder-, Seit- und Rückenstütz um die eigene Achse, jeweils in Sekunden halten, was Rückennummer und Spielminute zusammen ergeben. Nicht absetzen. Strafe muss sein. Glückwunsch an Spanien- und Portugal-Fans für einen gewaltigen Trainingsvorsprung.

Pausensprint: Mit dem Pfiff aus der Haustür stürmen und ab zur nächsten Tanke, um zwei kühle, frische Trainings-Sixpacks zu holen. Mit ausgebreiteten Armen (vergleich "Hymnenheber") nach Hause tragen, die Treppe hoch das Tempo noch mal anziehen. In strukturschwachen Gegenden ist das Fahrrad erlaubt. Vorsicht beim Radeln mit ausgebreiteten Armen. Bier bis zum nächsten Spiel kühl stellen, da beim Öffnen explosionsartige Entladung möglich.

Führungs-Flip: Erdnußlocken auf dem Boden verteilen. Pro Minute Führung eine Liegestütz, so tief, dass der Flip mit dem Mund geschnappt werden kann. Ansaugen verboten. Bei mehreren Toren Vorsprung pro Treffer eine Liegestütze. Wenn Deutschland oder die Niederlande spielen, möglichst Physiotherapeuten oder Rettungssanitäter zum Mitschauen einladen.

Kanzlerin-Kotau: Kaum wird die auffallend schlanke Regierungschefin eingeblendet zur Rumpfbeuge ansetzen. Experten schieben die Finger unter die Fußspitzen. Mit dem Rücken zum Bildschirm ausführen, um Ende der Übung mitzukriegen. Bei Spielen ohne Kanzlerin bei jeder Einblendung von Fans mit WM-Pokal-Kopie ausführen.

Powerhouse-Slam: Bei Harndrang Beckenboden anspannen, sehr vorsichtig lockern, wieder anspannen, mindestens drei Dutzend Mal. Dann Sprint zur sanitären Einrichtung.

Siegeslohn: Geschundene Körperpartien mit einer Kunststoffrolle massieren  bis zum ersten Spieler-Statement.

Niederlagen-Strafe: Einbein-Stand bis zum ersten klugen Satz von Oliver Kahn. Nach 60 Minuten Bein wechseln.

Unentschieden: Situps bis zu den Tagesthemen.

Zusatzaufgabe: Für jede unverständliche Bandenwerbung Körper auf der Sofalehne brettartig anspannen ("Planking").

Cooldown: Flips-Reste von Hand aus dem Perser sammeln, nicht hinlegen dabei.

PS: Mit dem Bier den Gummibaum gießen, stattdessen Wasser trinken. Chips und Flips an die Nachbarskinder verschenken.

Oder einfach Fernseher aus und trainieren gehen: Laufen und Trainieren: Die besten Lauftrainings der Welt (Achim Achilles Bewegungsbibliothek)